En los últimos años, los oxalatos se han convertido en uno de los temas más debatidos en redes sociales y entre los seguidores de las tendencias de alimentación. A estos compuestos naturales se les ha catalogado como «antinutrientes», lo que ha llevado a algunas personas a cuestionar el consumo de alimentos tan saludables como la espinaca, las almendras, la remolacha o incluso el chocolate amargo.
Sin embargo, especialistas en nutrición coinciden en que la evidencia científica no respalda las afirmaciones más alarmistas. Aunque los oxalatos pueden influir ligeramente en la absorción de algunos minerales, su efecto es limitado y no elimina los beneficios nutricionales de los alimentos que los contienen.
Los oxalatos son sustancias presentes de forma natural en numerosas plantas. Su principal característica es que pueden unirse a minerales como el calcio, el hierro, el magnesio y el potasio dentro del intestino, reduciendo parcialmente la cantidad que el organismo absorbe.
Precisamente por esta capacidad se les conoce como «antinutrientes». Sin embargo, la dietista Maddie Pasquariello explicó a la revista GQ que esta disminución en la absorción es moderada y no representa un motivo para dejar de consumir frutas, verduras, semillas o frutos secos.
De hecho, eliminar completamente los oxalatos de la alimentación sería prácticamente imposible sin recurrir a una dieta extremadamente limitada basada casi exclusivamente en carne y suplementos proteicos, lo que implicaría perder una gran cantidad de vitaminas, fibra y antioxidantes presentes en los vegetales.
Entre los alimentos con mayor contenido de oxalatos destaca la espinaca, que puede contener concentraciones muy superiores a las de otras verduras de hoja verde. También presentan cantidades importantes la acelga, las hojas de remolacha y el ruibarbo.
Otros productos como las almendras, las frambuesas y el chocolate amargo también aportan oxalatos, aunque todos ellos forman parte de patrones de alimentación considerados saludables por su riqueza en fibra, vitaminas, minerales y compuestos antioxidantes.
Uno de los principales temores relacionados con los oxalatos es su posible efecto sobre la absorción de minerales. No obstante, los especialistas aclaran que esta interferencia es parcial y no impide que el organismo obtenga los nutrientes necesarios cuando la alimentación es variada y equilibrada.
Además, el microbioma intestinal desempeña un papel fundamental. En la mayoría de las personas, diversas bacterias presentes en el intestino ayudan a degradar los oxalatos antes de que puedan acumularse en el organismo. Entre ellas destaca Oxalobacter formigenes, así como algunas especies pertenecientes a los géneros Lactobacillus y Bifidobacterium, que también se encuentran en ciertos probióticos.
Gracias a este mecanismo natural, los oxalatos suelen eliminarse sin provocar efectos importantes sobre la salud.
No obstante, sí existen personas que deben prestar mayor atención a su consumo. Quienes han padecido cálculos renales de oxalato de calcio o presentan enfermedades intestinales que alteran la absorción de nutrientes pueden tener un mayor riesgo de acumular estos compuestos.
En estos casos, los oxalatos pueden combinarse con el calcio presente en la orina y favorecer la formación de cristales que, con el tiempo, originan piedras en los riñones. El riesgo también aumenta cuando existe una baja ingesta de calcio, poca hidratación o alteraciones en el equilibrio del microbioma intestinal.
Aun así, los especialistas subrayan que incluso para este grupo de personas la recomendación no suele ser eliminar completamente los alimentos ricos en oxalatos, sino moderar su consumo bajo la supervisión de un profesional de la salud.
Existen además estrategias sencillas que ayudan a disminuir su impacto. Una de las más eficaces consiste en consumir alimentos ricos en oxalatos junto con fuentes de calcio, ya que este mineral se une al oxalato dentro del intestino y facilita su eliminación antes de que llegue a los riñones.
Por ejemplo, combinar yogur griego con frambuesas o preparar una tortilla con espinaca permite aprovechar los beneficios nutricionales de ambos alimentos mientras se reduce la absorción de oxalatos.
Otra medida útil es cocinar verduras de hoja verde como la espinaca, ya que el proceso de cocción disminuye considerablemente la cantidad de estos compuestos. Mantener una adecuada hidratación, consumir suficiente calcio y evitar el exceso de proteínas animales también contribuye a reducir el riesgo de desarrollar cálculos renales.
La evidencia científica disponible indica que, para la mayoría de la población, los oxalatos no representan un problema de salud ni justifican eliminar alimentos vegetales de la dieta. Por el contrario, frutas, verduras, frutos secos y semillas continúan siendo parte fundamental de una alimentación equilibrada gracias a los numerosos nutrientes que aportan.
Los expertos recomiendan evitar decisiones alimentarias basadas en información alarmista difundida en redes sociales y consultar con un médico o un nutriólogo cuando existan antecedentes de cálculos renales u otras condiciones que requieran una alimentación específica.