La acumulación de grasa abdominal es uno de los cambios más comunes durante la mediana edad. Factores como las modificaciones hormonales, un metabolismo más lento y ciertos hábitos alimenticios favorecen el aumento de la llamada grasa visceral, aquella que se acumula alrededor de los órganos internos y que se ha relacionado con un mayor riesgo de enfermedades como diabetes tipo 2, hipertensión y problemas cardiovasculares.
Aunque no existe una dieta capaz de eliminar grasa únicamente del abdomen, diversos estudios científicos muestran que algunos alimentos y patrones de alimentación pueden ayudar a limitar su acumulación y favorecer una mejor composición corporal. De acuerdo con un análisis publicado por The Telegraph, existen seis cambios sencillos en la dieta que podrían contribuir a este objetivo, incluso sin modificar la rutina de ejercicio.
El primer ajuste consiste en incorporar alimentos fermentados y ricos en probióticos, como el kimchi, el yogur con cultivos vivos, el kéfir, el chucrut, la kombucha o el tempeh.
Esta recomendación se apoya en un estudio de 2024 publicado en BMJ Open, basado en datos del proyecto HEXA, una de las investigaciones de salud más grandes realizadas en Corea del Sur. Los investigadores observaron que las personas que consumían entre una y tres porciones diarias de kimchi presentaban un menor riesgo de desarrollar obesidad abdominal.
En los hombres, quienes consumían mayores cantidades de kimchi elaborado con col tenían aproximadamente un 10 % menos de probabilidades de presentar exceso de grasa abdominal. Los científicos atribuyen este posible beneficio a la acción de los probióticos, especialmente bacterias del género Lactobacillus, que contribuyen al equilibrio de la microbiota intestinal y podrían influir en el metabolismo y el control del peso.
Para quienes no acostumbran consumir kimchi, el yogur griego natural preparado únicamente con leche y cultivos vivos representa una alternativa práctica para incorporar probióticos a la alimentación diaria.
El segundo cambio consiste en reducir el consumo de azúcares libres, es decir, aquellos que son añadidos durante la fabricación de alimentos y bebidas.
Las principales fuentes incluyen refrescos, bebidas azucaradas, cereales de desayuno, galletas, pasteles, postres y una gran cantidad de productos ultraprocesados.
Sin embargo, esto no significa eliminar toda forma de azúcar. Los especialistas aclaran que el azúcar presente de manera natural en las frutas enteras no tiene el mismo efecto, ya que está acompañado de fibra, vitaminas y otros nutrientes que ralentizan su absorción y ayudan a evitar los picos de glucosa en sangre que favorecen el almacenamiento de grasa.
Otra estrategia respaldada por la evidencia científica es aumentar el consumo de proteínas de alta calidad.
Una investigación publicada en Nutrition & Metabolism encontró una relación inversa entre la ingesta de este tipo de proteínas y la acumulación de grasa abdominal.
Las proteínas consideradas de alta calidad son aquellas que contienen los nueve aminoácidos esenciales que el organismo necesita y no puede producir por sí solo.
Entre las mejores fuentes se encuentran los huevos, el pescado, las carnes magras, los productos lácteos, las legumbres y los frutos secos. También existen opciones vegetales completas, como la soja, la quinoa, el trigo sarraceno, las semillas de chía y las semillas de cáñamo.
El cuarto cambio consiste en incrementar el consumo de fibra hasta alcanzar aproximadamente 30 gramos al día, cantidad recomendada para los adultos por el Servicio Nacional de Salud del Reino Unido (NHS).
La fibra favorece el funcionamiento del sistema digestivo, ayuda a controlar el apetito, mejora la regulación de la glucosa en sangre y contribuye a mantener niveles saludables de colesterol.
No obstante, la mayoría de las personas consume apenas unos 20 gramos diarios.
Para aumentar su ingesta se recomienda elegir pan, arroz y pasta integrales, consumir legumbres con mayor frecuencia, incorporar frutos secos y semillas, preparar hummus y evitar retirar la piel de alimentos como la papa cuando sea posible.
El quinto hábito sugerido es beber una taza de té verde al día.
Un ensayo clínico publicado en el Journal of Functional Foods encontró que personas con una elevada proporción de grasa abdominal experimentaron una disminución significativa de la grasa visceral tras consumir durante doce semanas una bebida enriquecida con catequinas.
Las catequinas son antioxidantes naturales presentes en el té verde que podrían favorecer el metabolismo de las grasas. Entre las distintas variedades, el matcha destaca por contener concentraciones especialmente elevadas de estos compuestos.
Finalmente, los especialistas recomiendan incrementar el consumo de ácidos grasos omega-3, un nutriente esencial que el organismo no puede fabricar por sí mismo.
Los omega-3 se encuentran principalmente en pescados grasos como el salmón, las sardinas, el atún y la caballa, además de alimentos vegetales como las semillas de lino, las nueces y las semillas de chía.
Un ensayo clínico aleatorizado publicado en Nutrición Hospitalaria mostró que las personas con sobrepeso que seguían una dieta para perder peso y recibían suplementación con omega-3 lograron una mayor reducción de la grasa abdominal en comparación con quienes solo siguieron el plan alimenticio.
Los expertos subrayan que ninguno de estos alimentos actúa como una solución milagrosa ni permite eliminar grasa exclusivamente del abdomen. La reducción de la grasa visceral depende de múltiples factores, entre ellos el balance energético, la calidad general de la alimentación, el descanso, el manejo del estrés y la actividad física.
Sin embargo, la evidencia científica indica que adoptar estos hábitos puede favorecer un metabolismo más saludable, mejorar la salud intestinal y contribuir a disminuir el riesgo de enfermedades asociadas con el exceso de grasa abdominal. Incorporar alimentos ricos en fibra, proteínas de calidad, probióticos y omega-3, al tiempo que se reduce el consumo de azúcares añadidos, representa una estrategia nutricional con beneficios que van mucho más allá del control del peso.