Sentirse cansado de forma constante o tener dificultades para concentrarse es una experiencia cada vez más común, incluso entre personas con estudios clínicos normales. Sin embargo, expertos en nutrición aseguran que la clave para mejorar estos síntomas puede estar en ajustes simples pero sostenidos en la alimentación cotidiana.
En una entrevista para el ZOE podcast, el epidemiólogo genético Tim Spector y la nutricionista Federica Amati explicaron que no se trata de seguir dietas estrictas, sino de construir hábitos flexibles, variados y conscientes que favorezcan la energía y el equilibrio emocional.
Uno de los pilares fundamentales es la constancia. Según Amati, mantener hábitos saludables de forma regular es más importante que aspirar a la perfección. Pequeños desajustes ocasionales no afectan significativamente el bienestar si la mayoría de las decisiones diarias favorecen al organismo. Spector respalda esta idea al señalar que la ciencia muestra que el impacto real proviene del patrón general de alimentación, no de comidas aisladas.
Otro aspecto clave es aumentar la variedad de alimentos de origen vegetal. El consumo diverso de frutas, verduras, legumbres, semillas y especias favorece la salud intestinal y, con ello, los niveles de energía. Spector destaca que ingerir más de 30 tipos distintos de vegetales a la semana puede mejorar la composición de la microbiota intestinal, lo que se traduce en mejor digestión, mayor vitalidad y regulación del apetito.
El desayuno también juega un papel relevante. Lejos de las tendencias que lo minimizan, Amati subraya que una primera comida abundante, rica en fibra, proteínas y grasas saludables, puede mejorar notablemente la energía y la concentración en pocos días. Este hábito ayuda a estabilizar el apetito y evitar caídas de energía a lo largo del día, con beneficios que se reflejan incluso en el estado de ánimo y la memoria.
Los especialistas también recomiendan realizar sustituciones sencillas en lugar de eliminar alimentos de forma radical. Cambiar productos ultraprocesados por opciones integrales, incluir más legumbres o preferir pescado sobre carnes procesadas son ajustes que impactan positivamente en la salud cardiovascular y el bienestar general. Además, este tipo de alimentación contribuye a fortalecer la microbiota, permitiendo al organismo adaptarse mejor a situaciones excepcionales.
Finalmente, la relación con la comida es tan importante como su composición. Practicar una alimentación consciente —cocinar, comer despacio y en compañía— favorece la saciedad, mejora la digestión y fortalece el bienestar emocional. Para los expertos, dedicar tiempo a preparar y disfrutar los alimentos puede tener un efecto similar al de prácticas como la meditación, ayudando a reducir el estrés y mejorar la conexión con el propio cuerpo.
En conjunto, estos cinco ajustes muestran que mejorar la energía y la concentración no depende de soluciones drásticas, sino de decisiones cotidianas sostenidas. La combinación de constancia, variedad y atención plena en la alimentación puede convertirse en una herramienta poderosa para recuperar el equilibrio físico y mental.